لإنقاص الوزن بشكل طبيعي... اتبع هذه الطرق العلمية

يساعد أداء التمارين الرياضية وتناول المكملات الغذائية واتباع نظام غذائي معيّن على إنقاص الوزن، وعلى الرغم من أنّ العديد من الأنظمة والمكملات الغذائية تضمن خسارة الوزن، إلا أنّه إلى الآن لا توجد أدلة علمية مضمونة.

وقد قدّم موقع "بلود سكاي"، وفق ما نقل موقع "العربية"، تقريراً حول عدد من إستراتيجيات إدارة الوزن التي يدعمها العلم بشكل فعال، وهي كما يلي:

اتباع صيام متقطع

يُعتبر الصيام المتقطع نمطاً من الأكل يتضمن صياماً منتظماً قصير المدى ووجبات خلال فترة أقصر من اليوم.

وأشار العديد من الدراسات إلى أنّ الصيام المتقطع قصير المدى، حتى (24) أسبوعاً، يؤدي إلى فقدان الوزن لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن. ومن الأفضل اتباع نمط الأكل الصحي في أيام عدم الصيام وتجنب الإفراط في الأكل، إنّ هناك أنواعاً مختلفة من الصيام المتقطع، لذا يمكن اختيار نوع الصيام المتقطع الذي يناسب الجدول الزمني لكل شخص.

تناول البروتين على الفطور

يمكن أن يساعد البروتين الأشخاص في الشعور بالشبع، يرجع السبب الرئيسي إلى أنّه يقلل من هرمون الجوع الغريلين مع زيادة هرمونات الشبع. وتعتبر الأطعمة التالية اختيارات جيدة لوجبة فطور غنية بالبروتين: البيض والشوفان وزبدة الجوز والبذور والسردين وبودنغ بذور الشيا.

ممارسة الأكل اليقظ

يمكن أن تساهم هذه الممارسة في الحفاظ على وزن صحي، وكذلك الاستمتاع بالطعام أثناء تناوله، وتتضمن ممارسة الأكل اليقظ الانتباه إلى كيفية ومكان تناول الطعام. ولسوء الحظ، يضطر الكثيرون إلى تناول الوجبات سريعاً لتلبية متطلبات حياتهم المزدحمة أثناء تنقلهم في سياراتهم أو مكاتبهم أو أثناء مشاهدة التلفزيون أو استخدام الهاتف الذكي، لذلك فإنّهم بالكاد يهتمون باستهلاكهم الغذائي.

تناول الكثير من الألياف

يساعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف على إنقاص الوزن عن طريق زيادة الشعور بالامتلاء.

تقليل السكر والكربوهيدرات المكررة

يستهلك الكثيرون نظاماً غذائياً يحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة بشكل متزايد، وحتى المشروبات التي تحتوي على السكريات لها صلات محددة بالسمنة.

ويُعدّ الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة أمثلة على الكربوهيدرات المكررة، ويحدث تحول سريع للغلوكوز من هذه الأطعمة، خاصة أنّها سريعة الهضم، وعندما يدخل الغلوكوز الزائد إلى مجرى الدم، فإنّه يحفز هرمون الأنسولين، الذي يعزز تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية.

تحسين جودة النوم

كشفت نتائج العديد من الدراسات أنّ أقل من (5 إلى 6) ساعات من النوم كل ليلة يزيد من خطر الإصابة بالسمنة. تتسبب عدم كفاية أو جودة النوم في تباطؤ العملية التي يحوّل فيها الجسم السعرات الحرارية إلى طاقة، والمعروفة أيضاً باسم التمثيل الغذائي.

تعزيز بكتيريا الأمعاء

يُعدّ دور البكتيريا في الأمعاء وإدارة الوزن مجالاً ناشئاً للبحث، ويمتلك كل فرد تركيبة فريدة وكمية فريدة من بكتيريا الأمعاء، يمكن أن تزيد بعض الأنواع من الطاقة التي يحصدها الفرد من الطعام، ممّا يؤدي إلى ترسب الدهون وزيادة الوزن.

تقليل مستويات التوتر

نتيجة للإجهاد أو التوتر، يتم إطلاق الأدرينالين والكورتيزول في مجرى الدم، ممّا يقلل الشهية في البداية كجزء من استجابة القتال أو الهروب. ولكن عندما يكون الشخص تحت ضغط مستمر، يبقى الكورتيزول في مجرى الدم لفترة أطول، ممّا يزيد من شهيته، ويحتمل أن يزيد من استهلاكه للأغذية.

نظام غذائي وممارسة يومية

يجب أن يكون المرء على دراية بكل ما يستهلكه من أطعمة ومشروبات يومياً. إنّ الطريقة الأكثر فعالية للقيام بذلك هي الاحتفاظ بدفتر يوميات أو استخدام متتبع استهلاك طعام عبر الإنترنت أو الهاتف الذكي. لكن يُحذّر الخبراء من أنّ الوسواس في تتبع الوجبات يمكن أن يكون غير صحي، وأن يؤدي إلى عادات غذائية غير سليمة.

ويتطلب فقدان الوزن التزاماً طويل الأمد، ولا توجد حلول سريعة، لكن يمكن المفتاح للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه، وهو اتباع نظام غذائي متوازن ومغذٍّ، لذا يجب تناول الكثير من الفاكهة والخضروات يومياً، وأن تكون حصص البروتين عالية الجودة، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة، كما يُوصى بممارسة الرياضة لمدة (30) دقيقة على الأقل يومياً.