هل تعاني من القلق والاكتئاب؟ إليك 10 استراتيجيات لصحة نفسية أفضل

يمرّ الكثير منا بفترات يشعر خلالها بالقلق والاكتئاب لأسباب مختلفة، ويمكن أن تؤثر هذه المشاعر بشكل خطير على رفاهية الشخص، لذلك تتزايد الأبحاث حوله وحول الاستراتيجيات التي من الممكن تطبيقها لتخفيف أعراض القلق والاكتئاب.

ووفق ما نقله موقع "روسيا اليوم" عن موقع "لايف ساينس"، هناك (10) طرق قائمة على الأدلة لمكافحة مشاكل الصحة العقلية الشائعة.

تؤدي التمارين الرياضية إلى درء القلق من خلال تدريب الدماغ على عدم الذعر عندما يعاني من الأعراض الجسدية للخوف أو القلق، مثل ارتفاع معدل ضربات القلب أو التنفس السريع

اذهب إلى الخارج لتقليل "دوامة الخسارة"

وتوصلت الأبحاث المنشورة في مجلة "Proceedings of the National Academy of Sciences"، إلى أنّ المشي في الخارج لمدة (90) دقيقة يقلل من الاجترار، وهو نمط من الأفكار السلبية المتكررة.

وأظهر الأشخاص الذين ساروا في الطبيعة انخفاضاً في نشاط قشرة الفص الجبهي تحت الجبهة، وهي جزء من الدماغ مرتبط بالعاطفة، مقارنة بالأشخاص الذين ساروا في منطقة حضرية مزدحمة، ممّا يشير إلى وجود فائدة فريدة للفضاء الطبيعي.

حرّك جسمك

عندما تشعر بالاكتئاب، قد يبدو التمرين على أنّه أقلّ الأشياء جاذبية التي يمكنك القيام بها، لكنّ تحريك جسمك يمكن أن يفيد عقلك أحياناً إلى حدٍّ مفاجئ.

وقد تؤدي التمارين الرياضية إلى درء القلق من خلال تدريب الدماغ على عدم الذعر عندما يعاني من الأعراض الجسدية للخوف أو القلق، مثل ارتفاع معدل ضربات القلب أو التنفس السريع.

ووجدت دراسة ضخمة أجريت عام 2019 أنّه لا يهمّ ما تفعله، أيّ تمرين رياضي يكون مرتبطاً بصحة عقلية أفضل مقارنة بعدم ممارسة الرياضة.

 ولوحظت أكبر الفوائد في الرياضات الجماعية وركوب الدراجات والتمارين الرياضية والأنشطة الرياضية الجماعية.

ممارسة التأمل

وتشير الأبحاث إلى أنّ التأمل يمكن أن يكون له فوائد للصحة العقلية، على سبيل المثال يمكن لممارسات التأمل تنشيط شبكات الدماغ المرتبطة بالتحكم العاطفي، ويمكن أن يقلل التأمل أيضاً من ضغط الدم، وهرمون التوتر "الكورتيزول".

وتجدر الإشارة إلى أنّه، كما هو الحال مع العديد من الاستراتيجيات العلاجية، قد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية سلبية أو حتى تفاقم الأعراض بالتأمل في البداية.

اقرأ أيضاً: ودّع القلق والتوتر بهذه الخطوات

التواصل مع الآخرين 

ترتبط  الوحدة بأعراض الاكتئاب بالإضافة إلى مجموعة كاملة من المشاكل الصحية، من قلة النوم إلى ضعف وظائف المناعة إلى الموت المبكر. 

وتظهر الأبحاث أنّه يمكن التغلب على الشعور بالوحدة من خلال مجموعات الدعم أو زيادة فرص التفاعل الاجتماعي مع الأشخاص في محيطك.

خفف من  استخدام الهواتف الذكية 

وتشير الأبحاث إلى أنّ استخدام الهواتف الذكية يرتبط بشكل طفيف بالتوتر والقلق، ويمكن أن يؤدي التوتر إلى الإفراط في استخدام الهواتف الذكية، والتي بدورها يمكن أن تؤدي إلى زيادة أعراض الاكتئاب والقلق وكذلك اضطراب النوم.

العناق

يمكن للّمسة الإنسانية أن تجعل الناس يشعرون بوحدة أقل، وفق دراسة منشورة عام 2020 في مجلة  ."Nature Public Health Emergency Collection"

ووجد الباحثون في دراسة أخرى أجريت خلال القيود الاجتماعية لـ "كوفيد-19" أنّ أولئك الذين حُرموا من اللمس (بمعنى الاتصال الجسدي مع أحد أفراد الأسرة أو الشريك الرومانسي)، أبلغوا عن الشعور بالقلق والاكتئاب.

الامتنان

في إحدى التجارب طلب الباحثون من المشاركين تذكر إمّا المتاعب اليومية، وإمّا الأشياء التي كانوا ممتنين لها، أو أحداث الحياة المحايدة، وأفاد الأشخاص الذين أدرجوا الأشياء التي كانوا ممتنين لها على مدى (21) يوماً بمزاج أكثر إيجابية وحالات مزاجية سلبية أقلّ من أولئك الذين سجلوا أحداثاً محايدة. 

التنفس 

وجدت دراسة أجريت عام 2016 أنّ ممارسة التنفس العميق والبطيء، بالتناوب مع التنفس السريع والمحفز، يمكن أن يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب لدى الأشخاص الذين لا يستجيبون جيداً لمضادات الاكتئاب.

وجد الباحثون في دراسة أجريت خلال القيود الاجتماعية لـ "كوفيد-19" أنّ أولئك الذين حُرموا من اللمس (بمعنى الاتصال الجسدي مع أحد أفراد الأسرة أو الشريك الرومانسي)، أبلغوا عن الشعور بالقلق والاكتئاب.

ويمكن أن يساعد التنفس العميق البطيء أيضاً في تقليل القلق من خلال إشراك الجهاز العصبي السمبتاوي، وهو جزء من الجهاز العصبي يتحكم في العمليات التلقائية.

النوم 

يسير الاكتئاب والقلق واضطرابات النوم جنباً إلى جنب، وقد يؤدي التفكير والقلق إلى صعوبات بالنوم؛ وفي الوقت نفسه يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى تفاقم القلق والمشاعر السلبية.

ووجدت دراسة نُشرت عام 2020 في مجلة "Sleep" أنّه عندما ينام الناس بشكل سيّئ، فإنّهم يكونون أكثر عرضة للغضب في اليوم التالي.

وتوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بهذه النصائح من أجل نوم أفضل: التزم بجدول منتظم، وتجنّب الأجهزة الإلكترونية في السرير، وراقب تناول الكافيين، ومارس بعض التمارين خلال النهار.

إدارة ظروفك الصحية

وجدت الأبحاث أنّ الشعور بالألم قد يكون عاملاً رئيساً في اكتئاب الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة، ويمكن للحالات المزمنة أيضاً أن تحدّ من قيام الأشخاص بالأنشطة التي تجلب لهم السعادة.

اقرأ أيضاً: ما هي الأمراض التي يسببها القلق؟

 لهذا السبب، ينصح المعهد الوطني للصحة العقلية بمشاركة أيّ أعراض للاكتئاب مع مقدّم الرعاية الصحية، وقد يكون الأطباء قادرين على تعديل الأدوية التي يمكن أن تؤثر على الألم والمزاج.