تعاني منها النساء أكثر من الرجال... إليك هذه الأطعمة لتجنب أمراض العظام

تُعدّ أمراض لين وهشاشة العظام أحد الآثار الجانبية المؤرقة المصاحبة لعملية التقدم في العمر، بسبب انخفاض كثافة المعادن في العظام، وهي حالة تصيب النساء بسرعة أكبر من الرجال.

ووفق تقرير أعدته اختصاصية التغذية الدكتورة مولي همبري، ونشر في موقع "Eat This Not That، يلعب الكالسيوم وفيتامين D أدواراً محورية في نمو العظام. 

تنصح الدكتورة همبري بتناول الحليب يومياً، حيث إنّ أفضل خيارات الكالسيوم تتوفر في مجموعة الحليب البقري والزبادي وكذلك الحليب المدعم وحليب اللوز أو بدائل فول الصويا المدعمة بالكالسيوم

ويشير التقرير إلى أنّه يصعب الحصول على فيتامين D بشكل طبيعي من الأطعمة، ما لم يتم الحرص على تناول عناصر مختارة، من بينها صفار البيض والأسماك.

ويمكن أن يساعد العديد من العادات الصحية في تقوية العظام، مثل التخلص من الوزن الزائد، واتباع نظام غذائي صحي متوازن بشكل عام، والالتزام بممارسة نشاط بدني كافٍ. ولكن تُعدّ إحدى أفضل الطرق لمنع هشاشة العظام هي استهلاك كمية كافية من الكالسيوم أيضاً، وفق ما نقله موقع "العربية" عن الموقع المختص بالتغذية.

وفيما يلي بعض أفضل الأطعمة للمساعدة في الوصول إلى المستويات الموصى بتناولها من الكالسيوم يومياً:

الحليب

تنصح الدكتورة همبري بتناول الحليب يومياً، حيث إنّ أفضل خيارات الكالسيوم تتوفر في مجموعة الحليب البقري والزبادي وكذلك الحليب المدعم وحليب اللوز أو بدائل فول الصويا المدعمة بالكالسيوم.

خضروات ذات الأوراق الداكنة

وتأتي السبانخ على رأس قائمة الخضروات الورقية التي تفيد الصحة بشكل عام.

ولكن تُحذر الدكتورة همبري من أنّ تحسين مستويات الكالسيوم في الجسم لا يُعدّ أحد الفوائد التي يتم الحصول عليها عند تناول السبانخ، لأنّها تحتوي على مركب يُسمى "أكسالات"، الذي يثبط قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم، لذا فإنّها تنصح بإضافة خضروات ورقية داكنة أخرى إلى جانب وجبة السبانخ مثل الكالي أو الكرنب أو الخردل أو اللفت للحفاظ على نظام غذائي متوازن ولتجنب التأثير السلبي.

الأطعمة المدعمة بالكالسيوم

تضيف الدكتورة همبري أنّ اختيار عبوات الحبوب الكاملة، التي تحمل عبارة "مدعمة بالكالسيوم"، إلى جانب تناول كوب حليب بقري أو حليب اللوز أو كوب من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم في الصباح، يمكن أن يغطي ثلثي الكمية الموصى بتناولها من الكالسيوم في اليوم الواحد.

اقرأ أيضاً: من صحة العظام إلى الصحة النفسية... فيتامين يحتوي فوائد مذهلة

سلمون وطحينة ولوز

تختتم الدكتورة همبري نصائحها موضحة أنّ السلمون والسردين المعلب يحتوي على حوالي 118 إلى 300 ملليغرام من الكالسيوم لكلّ 100 غرام، وتوفر ملعقة كبيرة من الطحينة حوالي 60 ملليغرام من الكالسيوم، أمّا ربع كوب من اللوز، فيمنح 95 ملليغرام من الكالسيوم.