ماذا يأكل لاعبو كرة القدم؟

2557
عدد القراءات

2018-07-09

تكشف المباريات التي تجري حالياً في إطار مونديال روسيا لكأس العالم جهوداً جبارة يقوم بها لاعبو كرة القدم، من دون أن يشعروا بالتعب الذي يعيقهم عن أداء واجباتهم بكفاءة، ويتجلى ذلك بشكل كبير حين يكون هناك تمديد للمباراة لشوطين إضافيين وركلات ترجيجية.

فما هو الغذاء التي يتناوله عادة هؤلاء اللاعبون، وما هي الأطعمة والمشروبات التي يوصي بها خبراء التغذية قبل خوض المباريات؟

لأنّ فترات الاستشفاء ما بين المباريات تكون قصيرة، يتم تقليص الحمل التدريبي من أجل الاعتماد على مخزون الكربوهيدرات

بعدما دخل المونديال الروسي مرحلة نصف النهائي، وتأهل كل من بلجيكا، وإنجلترا وفرنسا وكرواتيا للتصفيات، فإنّ الضغط النفسي والقدرة على تحمل المجهود البدني تقع في قمة أولويات خبراء التغذية لدى هذه الفرق للفوز باللقب العالمي.

ولأنّ فترات الاستشفاء ما بين المباريات تكون قصيرة ومحدودة، يتم تقليص الحمل التدريبي من أجل الاعتماد على مخزون الكربوهيدرات، ويرتبط التعب بشكل كبير بتقليل مستويات الجلايكوجين.

والجلايكوجين (Glycogen) عبارة عن مخزون السكر (الجلوكوز) في الجسم، حيث يتحلل الجلايكوجين إلى جلوكوز عند حاجة الجسم له.

يرتبط التعب بشكل كبير بتقليل مستويات الجلايكوجين

ويتوزع مخزون الجسم من الجلايكوجين على عضوين أساسيين هما العضلات والكبد؛ إذ يتم الاستفادة من جلايكوجين العضلات لإعطاء الطاقة لعمل العضلات. أما جلايكوجين الكبد، فإنه يتحلل إلى جلوكوز عند انخفاض نسبة السكر في الدم، مثل؛ حالات الصيام، أو الامتناع عن الطعام لفترات طويلة.

اقرأ أيضاً: دراسة علمية تحدّد بطل مونديال روسيا 2018

ويتم تخزين الجلايكوجين في الجسم بعد تناول الطعام، ويُعتبر الجلايكوجين المصدر الأول للطاقة في الجسم؛ حيث يقوم بالتحلل إلى سكر لإمداد الجسم بالطاقة لمدة 18 ساعة بعد تناول آخر وجبة. وتقوم العضلات والخلايا الدهنية بالتحلل فيما بعد لاستمرار مدّ الجسم بالطاقة التي يحتاجها لأداء مهامه اليومية.

ينصح خبراء التغذية بتناول الكربوهيدرات بشكل معتاد

تناول الكربوهيدرات

ومن الأفضل، كما ينصح خبراء التغذية، أن يتم تناول الكربوهيدرات بشكل معتاد وليس دائماً في شكل السوائل خلال المباريات، ويكون لهذا الأمر دور فعال في تأجيل الشعور بالإرهاق، رغم صعوبة تناول الكربوهيدرات خلال المباريات.

ويقدم كتاب "التغذية في كرة القدم" الذي ينشره الاتحاد الدولي للكرة "فيفا" عبر موقعه الرسمي، الوجبات التي يتوجب على لاعبي كرة القدم بمراحلهم العمرية المختلفة تناوله، مع تأكيد أنّ الوجبات الأقل احتواءً على نسبة دهون وألياف تساعد اللاعب على سرعة هضم الطعام.

الأفكار الأفضل للحصول على الكربوهيدرات في وجبات ما قبل المباريات:

وجبات الإفطار:

- فاكهة معلبة أو طازجة، حبيبات ولبن.

- الخبز المحمص ومربى أو عسل.

- شرائح فطائر وعصير فاكهة.

- زبادي بمذاق الفاكهة.

- بقوليات مطهية أو معكرونة معلبة مع خبر محمص.

- عصير فاكهة طازج باللبن أو وجبة سوائل إضافية.

- عصير فاكهة أو مشروب رياضي.

الوجبات الأقل احتواءً على نسبة دهون وألياف تساعد اللاعب على سرعة هضم الطعام

وجبات الغذاء والعشاء:

- طبق أرز  (له أنواع مختلفة).

- معكرونة وقليل من الصلصة.

- خبز أو لفائف أو ساندويشات.

- فواكه أو حلوى بالفواكه.

- أرز باللبن.

يحتاج اللاعب لنوعين أساسيين من الأطعمة؛ المحتوي على بروتين والمحتوي على الكربوهيدرات

الوجبات الخفيفة اللازمة للتناول بعد المباريات أو التدريبات:

- من 250 إلى 350 ملم عصير فاكهة طازجة أو وجبة سائلة.

- 60 غرام (نصف كوب) حبيبات الإفطار + لبن زائد ثمرة فاكهة واحدة.

- 200 غرام زبادي + حبيبات إفطار، أو أحد وجبات الإفطار.

- دائرة من اللحم أو قطعة جبن مع ساندويش سلطة أو لفائف + 250 ملم من عصير الفاكهة.

- 150 غرام من البيتزا +150 جرام لحم خالٍ من الدهن وخضروات معلبة مع الجبن.

- 60 غرام + 250 ملم من المشروبات الرياضية.

ما يحتاجه اللاعبون من البروتين

يوفر كل اختيار من الوجبات الخفيفة 50 غرام كربوهيدرات ومصادر قيمة من البروتين. ويحتاج لاعب كرة القدم إلى نوعين أساسين من الأطعمة؛ الأول هو الذي يحتوي على بروتين؛ لأنه عنصر أساسي لبناء العضلات وتجديد الأنسجة، ويتوفر البروتين بكثرة في اللحوم والأسماك والبقوليات، ولكن يفضل الابتعاد عن اللحوم الحمراء، والتركيز على اللحوم البيضاء كلحوم الطيور والأسماك.

اقرأ أيضاً: ما هو سرّ ارتداء مارادونا ساعتين؟!

النوع الآخر هو الذي يحتوي على الكربوهيدرات، وهي ضرورية جداً؛ لأنها تمد الجسم بالطاقة اللازمة والذي يحتاجها أثناء اللعب، ويفضل تناول الكربوهيدرات والسكريات الموجودة في الفواكه، مثل الموز والعنب؛ لأنها صحية أكثر من السكريات الصناعية، والتي تتسبب بمضار للجسم.

الابتعاد عن المشروبات الغازية واستبدالها بالماء أو العصير الطبيعي

هناك أيضاً أنواع من الأغذية يجب الابتعاد عنها، مثل؛ الأطعمة الغنية بالزيوت المهدرجة، مثل؛ الشيبس، لما قد يتسبب في زيادة الوزن وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.

كما يجب الابتعاد أيضاً عن المشروبات الغازية، واستبدالها بالماء أو عصير الفواكه الطبيعي.

اقرأ المزيد...

الوسوم: